腰酸背痛怎麼辦？教你五大舒緩動作改善腰背疼痛！
一覺起來卻還是腰酸背痛？長時間維持不良姿勢、久坐不動等習慣容易對脊椎造成不當的壓力。隨著手機、平板電腦等3C產品的普及，低頭滑手機的姿勢大幅增加了腰酸背痛的可能性，這也使腰酸背痛成為了現代文明病。造成腰酸背痛的原因很多，建議大家留意症狀的發生頻率、疼痛位置和時間點，以協助醫師診斷找出確切的病因。因此，本篇文章整理出腰酸背痛的常見原因以及舒緩改善症狀的方法，希望能幫助大家找出最適合的治療方式，擺脫這令人困擾的疾病！
腰酸背痛原因
缺乏運動
當身體長時間坐姿不良時，從肩膀、胸椎到腰椎都會呈現不正確的前傾彎曲角度，這會對腰椎造成較大的壓力。同時，日常生活中若缺乏足夠的運動量，容易使腰背的核心肌群變得無力，無法為脊椎提供足夠的穩定與支撐力，進而產生腰酸背痛的症狀。這種情況特別常見於久坐辦公室的上班族。
肌肉拉傷
過度的運動量或是經常性搬運重物都可能導致脊椎周圍的肌肉和韌帶組織過度疲勞。當身體超出負荷時，就容易引起急性腰酸背痛的症狀。這種情況容易發生在運動員或是搬家工人等需要經常搬重物的職業。
腎臟疾病
腎臟發炎感染或是腎結石等腎臟疾病可能會引起腰酸背痛的症狀。通常會伴隨外陰部疼痛、血尿或是頻尿等症狀。建議出現類似症狀時，進一步就醫至泌尿科進行詳細檢查。
椎間盤突出
長期久坐、姿勢不良和搬重物等行為，可能會造成椎間盤突出或移位，進而壓迫脊椎周圍的神經組織。當椎間盤突出壓迫到脊椎周圍神經時，會引發強烈的腰酸背痛不適感，也有可能會產生坐骨神經痛等其他神經症狀。(※推薦閱讀：椎間盤突出讓你痛到不行？簡單6個復健運動舒緩椎間盤疼痛！ )
僵直性脊椎炎
僵直性脊椎炎是一種慢性關節疾病，主要影響20~40歲的族群。最明顯的症狀是早晨起床時身體出現僵硬的症狀，但這種僵硬感通常在活動後就能緩解。同時，患者也可能出現腰酸背痛或是下肢關節發炎疼痛的症狀。僵直性脊椎炎與自體免疫系統有關，建議至「風濕免疫科」就診檢查。
腰酸背痛症狀有哪些？ 常見痠痛位置在哪邊？
機械性腰酸背痛
機械性腰酸背痛屬於急性疼痛，主要是由於腰背部承受過大的壓力，像是搬運重物或是長時間坐著或站著，導致肌肉拉傷或韌帶扭傷，其症狀通常不會持續超過三個月。當出現腰酸背痛的症狀時，只要維持正確的姿勢並讓身體得到充分休息，就能明顯緩解症狀。
發炎性腰酸背痛
發炎性腰酸背痛是由於身體出現慢性的發炎反應。除了腰酸背痛的症狀外，最明顯的特徵是在休息後反而症狀加重，像是早上醒來卻感到僵硬、腰酸背痛等不適症狀。發炎性腰酸背痛需要及時接受藥物治療以防症狀惡化。但有時患者可能會誤以為只是簡單的腰背疼痛，所以當腰酸背痛症狀持續超過三個月時，建議就醫進行診斷治療。
腰酸背痛的位置有時可以反映出潛在的相關疾病，因此大家可以多加注意腰背疼痛的位置和頻率，並向醫師提及這些情況，才能更好地診斷確切病因。以下是不同疼痛位置代表的潛在相關疾病：
1. 上背疼痛：心臟問題 (心肌梗塞、心絞痛、主動脈剝離)、肺臟問題 (肺栓塞、支氣管炎)
2. 下背疼痛：胰臟問題 (胰臟炎、胰臟癌)、腎臟問題 (腎盂腎炎、腎結石)
3. 脊椎疼痛：骨刺、椎間盤突出
腰酸背痛怎麼辦？ 該怎麼舒緩改善？
藥物治療
適當的藥物治療可以改善腰酸背痛的症狀，口服非類固醇藥(NSAIDs)，如速克痛錠(ibuprofen)、拿百疼(naproxen) 可以有效消炎止痛。有時候醫師也會輔助使用肌肉鬆弛劑來緩解背部肌肉痙攣的症狀。幫助患者維持日常活動，以防長時間未使用腰背肌肉，反而使情況更加嚴重。
物理治療
腰酸背痛患者可以透過冷熱敷、徒手按摩和腰部牽引等物理治療方式來舒緩改善疼痛症狀。此外，也可以尋求專業物理治療師的建議，學習居家復健伸展動作，以便在工作之餘仍能進行簡單的運動，放鬆緩解腰酸背痛的情況。
護具輔助
在腰酸背痛急性期，使用下背護具可以限制身體行動，穩固腰背的支撐能力，減少脊椎的壓力，並有助於身體維持正確姿勢。這可以避免在腰酸背痛的急性期造成進一步損傷，但需要注意的是下背護具並非適用所有腰酸背痛的患者。在使用之前，應先諮詢醫師的建議，以達到更好的治療效果。
五大腰酸背痛舒緩動作
1. 貓牛式
(起始姿勢：用跪姿且手肘撐在瑜珈墊上。手腳與肩同寬，收緊腹部和臀部，背部挺直不塌腰)
低著頭，慢慢向上拱起背部，同時把氣吐出去。接著，吸氣回到起始姿勢，抬起頭，慢慢向下彎曲背部，再次跟著動作把氣吐出去。每天重複此動作10 – 20次即可。
2. 嬰兒式
跪坐在瑜珈墊上，臀部靠著腳踝，雙膝微微分開。身體慢慢地向瑜珈墊靠近，伸出雙手向前延伸。停留此動作，並維持3 – 5個呼吸後再起來。
3. 仰臥扭轉
(起始姿勢：躺平在瑜珈墊上，下背貼著地面，雙手展開，身體呈現T字形)
先將右腳抬起屈膝，然後用左手將右膝按往左邊，身體仍保持中立，這時會感到脊椎微微扭轉。停留此姿勢，維持3 – 5個呼吸後再回到起始姿勢。然後，改換左邊重複上述動作。
4. 腰大肌伸展
躺平在瑜珈墊上，下背貼緊地面，單膝抬起，雙手抱著膝蓋慢慢拉至胸口，維持20秒。單邊進行3次後，再換另一邊進行放鬆拉伸。
5. 梨狀肌拉伸
(起始姿勢：躺平在瑜珈墊上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上)
將右腳踝放在左腿根部上，雙手抓住左大腿並向胸口方向拉伸，維持20秒。單邊進行3次後，再換另一邊進行放鬆拉伸。
維持正確姿勢，改善腰背不適
無論是站著、坐著或是躺著，維持良好的姿勢對身體來說相當重要。正確的姿勢意味著脊椎周圍的肌肉都能很平均的支撐保持脊椎的中立。長期姿勢不正確，容易使脊椎周圍的肌肉力量不均，當我們搬運重物或是負重時，就可能會拉傷腰背，出現急性的腰酸背痛、閃到腰等症狀。建議大家平時可以進行一些重量訓練，強化脊椎周圍的肌肉，同時可以做簡單的伸展運動，提高腰背部的柔軟度，都能有效降低腰酸背痛的風險喔！
文/謝昕樺 圖/楊豐名
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