刺痛感襲來！足底筋膜炎多久才會好？三個動作教你如何緩解疼痛！
當早上醒來，一腳踩在地上時，腳跟突然有劇烈的刺痛感？足底筋膜炎是一種容易引起腳跟疼痛的常見疾病。足底筋膜位於腳底，範圍從腳跟延伸至腳趾，讓腳底保持弓形，以維持我們行走時的彈性，穩定腳踝並分散身體重量與反作用力。當我們走太久或是站太久時，足底筋膜長時間承受重量壓力，可能會造成筋膜過度拉伸與刺激，引發足底筋膜炎。這讓我們在走路時，伴隨著腳底板劇烈疼痛，影響日常生活起居。通常足底筋膜炎症狀會持續三至六個月，但幸運的是，足底筋膜炎患者只需接受保守治療，約有90% 以上的患者得以痊癒康復。
足底筋膜炎原因
1. 過度使用
長時間站立、行走，以及參與跑步、打籃球等高強度運動，都會過度使用足底筋膜，增加受傷和引發足底筋膜炎的風險。尤其是長期有跑步習慣的族群，罹患足底筋膜炎的比例相較於一般人，有高達22% 的機率會罹患。
2. 先天因素
先天性的足弓異常，如扁平足或高弓足，會增加罹患足底筋膜炎的風險。扁平足會使足底筋膜被拉伸得過長，無法有效承受壓力。而高弓足會使重量壓力過度集中在腳底的前後，造成壓力分布不平衡的情況。這兩種足弓異常使足底筋膜無法提供足夠的緩衝效果，腳底板承受過大的壓力，進而引發足底筋膜炎。
3. 體重過重
當身體質量指數(BMI)*超過27時，代表體重已經過重，這對足底筋膜來說會帶來一定的負擔。長時間承受較大的體重壓力使得足底筋膜處於高壓狀態，無法獲得足夠的休息和恢復時間，因此容易超出負荷，導致足底筋膜炎疼痛的問題。
※ 身體質量指數BMI：
用來衡量是否為過瘦/過胖的指標，正常範圍落在18.5–24之間，過胖者(BMI≧24)容易罹患糖尿病與心血管等疾病；過瘦者(BMI≦18.5)會有營養不良、骨質疏鬆等健康問題。
4. 年齡老化
隨著年齡增長，足底筋膜的狀態會逐漸退化，使得筋膜彈性與耐受力都明顯降低，緩衝與支撐能力都會受到影響。同時，腳骨的韌帶和肌腱也會開始退化。在這種情況下，我們的身體會更加仰賴足底筋膜來支撐，若無法有效分散壓力和承受重量，就容易增加足底筋膜炎的風險。
5. 肌力不足
運動量不足會導致身體缺乏足夠的肌肉量，使得身體肌群的比例失衡，足底筋膜的支撐和保護能力連帶受到影響。當身體缺乏足夠的肌肉支撐時，特別是足部與下肢的肌肉，足底筋膜就需要承擔更多的壓力負荷。長期下來，就容易使足底筋膜受到損傷，從而引發足底筋膜炎。
足底筋膜炎症狀有哪些？
足底筋膜炎常見的症狀是早上起床雙腳踏在地上時，腳跟會感到明顯的刺痛。但只要走幾步路後，痛感通常會逐漸減輕。足底筋膜炎還會在我們休息一段時間後，重新站立時出現疼痛感，這是因為原本處於收縮狀態的足底筋膜突然被伸展開來，導致撕裂刺痛的症狀。在日常生活中，當我們長時間站立或行走時，足底筋膜炎除了會使腳跟疼痛外，還會讓腳底板僵硬不適，造成我們行走困難。
由於腳跟長期承受重量，反覆的摩擦造成腳跟周圍的軟組織受損，逐漸鈣化形成骨刺。因此約有50% 的足底筋膜炎患者會同時出現跟骨骨刺。提醒大家若出現上述類似症狀，建議先尋求專業醫師協助，才能選擇正確的治療方式來緩解症狀。
足底筋膜炎多久會好？ 治療方法有哪些？
足底筋膜炎較常採用保守、非侵入性的治療方法，恢復時間因個體差異，通常需要三至六個月的時間。以下足底筋膜炎常見的治療方法：
1. 藥物治療
透過口服非類固醇止痛藥 (NSAIDs) 來緩解改善足底筋膜炎急性疼痛的症狀，常見藥物包括速克痛錠(ibuprofen)、拿百疼(naproxen)。如果服藥兩週後症狀未有改善，可以考慮局部注射類固醇和消炎藥物，加強改善疼痛症狀，或是使用冰克百疼這類型的止痛貼布，也能局部緩解肌肉疲勞、腫脹熱痛等症狀。然而，藥物治療的效果較為短暫，且不宜頻繁使用，建議搭配其他治療方式以獲得更好的療效。
2. 增生治療
是一種將增生劑注射到肌腱、韌帶等靠近骨頭位置的治療方法。常用的增生劑包括自體血小板(PRP)、15-25% 高濃度葡萄糖或是羊膜、絨毛膜萃取物。增生治療主要刺激患處周圍組織輕微發炎，促使身體產生膠原蛋白修補和增生，以達到治療改善的效果。
3. 矯正鞋墊
矯正鞋墊是相當常見的非侵入性治療方法，專門訂製治療型的足跟墊和鞋墊來改善足底筋膜炎。在我們行走或站立時為足弓提供支撐，並調整走路姿勢。矯正鞋墊能夠減輕足底筋膜的承重壓力，也避免筋膜被過度拉伸，對於治療效果起到顯著的作用。
4. 物理治療
屬於保守治療足底筋膜炎的方法，利用冷、熱、電等物理性手段來緩解症狀。在急性疼痛期可以冰敷15-20分鐘來減輕刺痛感。在進入治療和復健階段時，可以使用熱敷、泡熱水以及電療等方式，來促進足部的血液循環，刺激神經末梢，緩解消炎和疼痛等症狀。
5. 體外震波
體外震波，又稱為骨震波治療，利用儀器在足底筋膜炎患處上施加高強度震波，刺激體內再生與修復功能，有效改善足底筋膜炎的症狀。在治療的過程中，可能會有輕微的疼痛感，但通常在治療後症狀就會有所改善。每次療程持續10-15分鐘，每週進行1-2次，根據患者恢復情況，治療時間可能需要三個月至半年左右。
足底筋膜炎該如何預防？ 可以運動嗎？
1. 挑選鞋子
為了改善足底筋膜炎症狀，我們需要加強足底的支撐能力。許多人認為軟鞋墊的鞋子很舒適，但這類型的鞋子無法提供良好的支撐力和分散重量壓力，穿久了仍會造成足底疼痛。因此，我們可以考慮鞋後跟的支撐力、鞋頭寬度以及鞋墊足弓是否突起等因素來挑選合適的鞋子。同時，要避免穿鞋底過硬以及鞋墊過薄的鞋子，像是涼鞋、拖鞋、平底鞋等，因為這些鞋子的足弓支撐力不足且避震效果差，反而會增加足底筋膜的負擔。
2. 筋膜放鬆
足底筋膜適時地放鬆能有效地緩解足底疼痛，並提高腳底靈活性和平衡性。那該怎麼放鬆足底筋膜呢？大家可以試試看這個方法，首先，準備一顆網球或筋膜球放在腳底下，然後將單腳的重量壓在球上，分別以點壓的方式按壓腳趾頭、足弓和腳跟處，每個部位按壓約20秒，然後來回滾動按壓1-2分鐘，接著換另一隻腳進行放鬆。然而，若你處於足底筋膜炎的急性疼痛期，建議不要進行筋膜放鬆，以防疼痛加劇！
3. 勤勞復健
在急性疼痛期間，不建議足底筋膜炎患者進行運動。而在治療復健期間，可以選擇非跑跳的運動，例如游泳，以避免造成足底筋膜再次損傷，增加復發機率。康復後的患者可以逐漸增加運動的時間與強度，漸進式地恢復到原來的運動狀態。除了運動外，也建議大家平時可以做以下三種用來伸展足底筋膜和強化腳底肌肉的復健動作：
(1) 踮腳尖
手扶著桌子或是牆面，背部挺直，踮起腳尖3秒鐘，然後放鬆。一組做20次，每天做三組，這個動作有助於放鬆伸展足底筋膜。
(2) 毛巾拉伸
坐在地上，雙腳伸直，將毛巾放在腳底下，手握著毛巾另一端，向身體方向拉，同時腳尖向前壓地。維持10秒鐘，然後休息10秒鐘。一組做5次，每天做三組。
(3) 腳趾肌力訓練
將毛巾放在地上，腳跟維持貼地，用腳趾的力量反覆抓住毛巾、然後鬆開。一組持續1-2分鐘，每天做三組。
適度的運動確實可以增強足底的肌肉和筋膜的靈活性。然而，在運動前，我們需要選擇適合的運動鞋，為足底提供良好的支撐和減輕壓力。為了避免運動傷害，我們也要充分熱身和伸展，讓身體進入最佳運動狀態。過程中，若明顯感到足底疼痛不適，建議立即停止動作，並給予身體足夠的休息時間。如果疼痛持續惡化，建議尋求專業醫師協助治療足底筋膜炎。
文/謝昕樺 圖/楊豐名