小孩長不高！轉骨怎麼做最有效？把握轉骨時機、增加骨密度是關鍵

許多家長擔心孩子的身高不如同儕，就著急地帶孩子喝轉骨湯進補，但長不高的因素不單單僅是因為體質需要調整，而小孩的睡眠量、活動量以及營養攝取量是否充足，這些也都會影響骨骼發展，而骨骼強度的重要指標就是「骨密度」，它反映出身體鈣營養等物質狀況，也代表著骨骼的健康程度，骨密度過低，會影響青少年時期的生長發育，一旦生長板閉合，無論使用藥物或是運動等刺激，都不會使軟骨細胞分裂增生，因而錯失長高的最佳時機；本篇統整出影響骨骼發展的四大因素，讓孩子能建立良好的生活習慣，家長們也要留意孩子的成長發展，才能把握最佳的轉骨時機。

那什麼時候是最佳轉骨時機呢？

每個人一生共有三個成長期，分別是嬰兒期、兒童期以及青春期，而青春期受到生長激素影響而快速成長，當孩子出現第二性徵，像是女生開始乳房發育、長陰毛、初經來潮，而男生是喉結凸出、變聲、長青春痘等，這些都代表孩子已經進入「轉大人」階段，家長們通常會選擇中藥轉骨湯來調整體質，但切記轉骨湯並非一帖通用，要根據每個孩子的身體狀況來搭配補強，一旦過早服用轉骨湯，容易導致孩童性早熟，讓骨齡成熟太快，加速生長板癒合，反而縮短骨頭生長時間；然而要孩子長的挺拔，不能僅是依靠轉骨湯，還有一個關鍵因素就是「骨密度」。

什麼是骨密度？

「骨密度」就是骨質密度Bone Mass Density (BMD)，用來評估骨質健康狀況的指標，可以用來判斷是否罹患骨質疏鬆症，或是評估未來發生骨折的風險。

骨骼是透過「破骨細胞」與「造骨細胞」來達到新陳代謝，前者溶解舊骨骼，後者製造新骨骼，而隨著年紀愈發增長，破骨細胞的作用會大於造骨細胞，這時候若是鈣質攝取不足，造成血液中缺鈣，身體將會透過破骨細胞，溶解骨骼中的鈣質，以維持身體機能，長期下來將引發骨質疏鬆。

雖然基因決定 80% 的骨質含量，但後天營養補充以及規律運動，依舊能有效提升骨量，所以在青少年時期就可以開始準備「存骨本」，不僅能幫助長高，當骨量提升10%可以延後13年罹患骨質疏鬆症，那麼該如何增加骨質密度呢？

如何增加骨質密度？

1. 均衡飲食

在日常生活飲食中，建議從原型食物中攝取足夠鈣質以及蛋白質，像是牛奶、堅果、雞蛋、豆製品等，若平時過於繁忙，無法兼顧日常飲食，可以選擇鈣質補充劑來補足身體所需的鈣含量。而市面上，鈣質補充劑有分很多形式，可以從鈣的吸收率與補充劑對身體的影響來當作挑選指標，參考下圖：

2. 充足日曬

光補充鈣質是不夠的，還需要維生素D來調節身體吸收鈣、磷化合物，幫助骨骼成長，強化骨骼密度，降低骨質疏鬆機率，除此之外，維生素D還能抑制身體發炎，有助於抗癌、糖尿病等。一般來說，透過日曬10~15分鐘合成維生素D，也可以從魚類、藻類、香菇等食物中攝取，但腸道對維生素D的吸收較不佳，要靠食物補足攝取量是有一定難度，所以可以選擇額外吃一些維生素D補充劑來提高攝取量。

3. 規律運動

骨密度不足可以透過運動來強化骨骼健康狀態，但不是每種運動都對骨骼改善有顯著成效，當骨細胞承受壓力時，會刺激造骨細胞變得活躍，加速身體對鈣質吸收，並提升骨質密度，但負重太輕的運動，較難刺激骨質生長因子，像是游泳、騎腳踏車等運動，可以嘗試籃球、跑步、重量訓練(舉槓鈴、啞鈴)等高負重運動，加強骨骼發育能力，不僅有助於長高，還能幫助身體更有效的吸收礦物質等營養素。

4. 充足睡眠

睡眠主要調節、維持身體的系統平衡，大約有70%生長激素是在睡眠中產生的，在晚上10點至凌晨2點是睡眠的黃金期，也是生長激素最活躍的期間，建議孩童在11點前就進入熟睡狀態；若是睡眠不足不僅影響生長發育，也會導致骨骼不健康、免疫力下降、注意力不集中等現象，因此保持良好的睡眠習慣，能更好的維持心臟健康，減少罹患糖尿病的風險。

文/謝昕樺   圖/楊豐名